Olenemata sellest, millist dieeti järgite, on alati oluline süüa õiget toitu. Kehakaalu langetavad tooted ei peaks mitte ainult põletama rasva, vaid varustama keha ka piisavalt vitamiinide ja mineraalidega, et toetada soovitud efekti.
Tervislikud toidud kehakaalu langetamiseks: nimekiri 30 dieettoidust
Regulaarne treenimine, eriti värskes õhus, ja tervislik uni on suurepärased relvad võitluses ülekaaluga. Kuid ilma tervisliku toiduta on need meetmed ebaefektiivsed. Õige toitumine on oluline. Millised toidud on kehakaalu langetamiseks head? Millised toiduvalmistamismeetodid säilitavad olulisi seedeensüüme?
Peet
See köögivili puudub sageli dieettoidu nimekirjast. Peet on aga maitsev ja tervislik toit. Tänu suurele hulgale kiudainetele parandab see soolte tööd, samuti puhastab verd ja tugevdab immuunsüsteemi.
Peet sobib tervislikuks taimetoiduks oma kõrge raua- ja foolhappesisalduse tõttu. Neid aineid leidub suuremal määral ainult lihas; Need soodustavad õiget hapnikuülekannet kehas ja vähendavad väsimust. Need on peedis sisalduvad kõige väärtuslikumad komponendid.
Kaalu langetamiseks kasuta seda riivituna salatite valmistamiseks ja kaunista sellega pastat.
Kodujuust
Kodujuust ei ole ainult valgurikas toit (100 g kohta sisaldab 14-18 g valku). Samuti kaitseb see lihaseid kaalulangetusdieeti järgides, vältides nende kadumist koos rasvaga, muutes selle heaks toiduks kaalu langetajatele. Selle omaduse annab piimavalgu kaseiin.
Marjad
Vaarikad, maasikad ja mustikad pole mitte ainult maitsvad suvised marjad, vaid ka ühed parimad toidud kehakaalu langetamiseks. Nende koostises olev pektiin tagab kiire küllastumise. Tahad midagi magusat? Sega valge jogurt marjadega või valmista neist juustukook.
Šampinjonid ja shiitake
Need on ideaalsed toidud rasvapõletuseks. Kaalu langetamiseks sobivad toiduks šampinjonid ja jaapani shiitake seened. Vaatamata väljendusrikkale maitsele on need madala kalorsusega ja samal ajal küllastunud pikka aega.
Proovige täidetud šampinjone, šiitakega küpsetatud pastat ja köögivilju.
Munad
Arvamused munade tähtsusest kehakaalu langetamisel lähevad sageli lahku. Šoti toitumisnõustaja Carrie Rexton toetab munade positsiooni tervislikus toitumises, soovitades ühe muna päevas. Jah, muna tõstab kolesteroolitaset, aga eriti hea kolesterool (HDL), mis kaitseb südamehaiguste ja infarkti eest. Munad on sobiv toit kaalu langetamiseks, mis toetab rasvapõletust ja hoiab täiskõhutunde.
Dieedi järgides sobivad keedumunad, omlett on täisväärtuslik toit, täis valku.
Seerum
Vadakus sisalduv linoolhape aitab rasvu kehast välja viia ja takistab nende edasist ladestumist rasvarakkudesse. Tänu sellele efektile on see lisatud kaalulangetavate toodete loetellu. Vadak sisaldab kvaliteetset loomset valku, pärsib magusaisu, soodustades seeläbi kaalulangust.
Lisaks säilitab see terve soolestiku mikrofloora, kõrvaldades seega kõhupuhituse. See on tavaline probleem dieedi järgimisel (juurviljade ja puuviljade suurenenud kiudainete tarbimise tõttu).
Avokaado
Tervislik ja maitsev rasv – nii saab lühidalt kirjeldada avokaadot, mis on sarnaselt madala kalorsusega puu- ja juurviljadele liigitatud tervislikuks kaalulangetajatoiduks. Kuigi avokaadod on suhteliselt kaloririkkad, on need oomega-3 rasvhapete allikad, mida inimkeha ei tooda. Neil on põletikuvastane toime ja need takistavad diabeedi teket.
Avokaado kaste sobib salatitesse, küpsetistesse ning annab roogadele kreemja rasvase maitse.
Tervisliku avokaado magustoidu retsept: šokolaadivaht
Tervisliku maiuse valmistamine on lihtne:
- Sega ½ avokaadot 2 spl. l. kakaod, näputäis kaneeli.
- Magusta maitse järgi mee või mõne muu magusainega.
- Serveeri jahutatult.
Oad
Ubades sisalduv suur kiudainete kogus tekitab täiskõhutunde ja hoiab ära ülesöömise. See on oluline valguallikas, eriti taimetoitlastele ja veganitele, kes väldivad liha söömist. Pealegi saab ube küpsetada mitmel viisil. Sobib kõige paremini riisiga. Ärge unustage seda enne küpsetamist leotada – see vähendab küpsetusaega ja puhitus.
Väldi konserveeritud ube – need ei ole kaugeltki tervislik toit kaalu langetamiseks kõrge suhkru, soola, kunstlike maitseainete sisalduse tõttu (kontrollige kindlasti etiketti).
Kui te pole harjunud ube sööma, lisage need oma dieeti järk-järgult, näiteks kord nädalas; aja jooksul kogust suurendada. See aitab vältida seedeprobleeme.
Porgand
Porgand on kiudainete allikas, mis kiirendab seedimist. See asjaolu on kaalu langetamiseks oluline.
Lõika 3 porgandit kangideks ja kasta need omatehtud jogurti- või kikerhernekastmesse (hummus).
Magus kartul
Kõrge kiudainesisaldus, kiire küllastumine bataadi tarbimisel takistab ülesöömist. Maguskartulit saab aurutada, küpsetada, purustada sibulaga, vürtsikat suppi küüslauguga, porgandeid.
Bataat on vastupidavustreeningu (jooksmise) jaoks vajalik progressiivne energiaallikas.
Ingver
Ingver on termogeenne toit: see toetab keha kuumenemist ja rasvapõletust. Selle omaduse tõttu on see lisatud kehakaalu langetamiseks mõeldud toiduainete loendisse.
Asenda ostetud magusad joogid ingveri limonaadiga. Riivi tükk ingverit, lisa sidrun, mullivesi.
Hapukapsas
Hapukapsas, mis vabastab keha liigsest veest, on ka kaalulangetamise toit. Ainevahetusjäätmed eemaldatakse koos vedelikega.
Tarbi seda iga päev, näiteks vahepalana.
Ananass
90% veesisaldusega ananass on tervisliku toitumise oluline osa. Sööge seda lihtsalt tükeldatud või valmistage detox-kokteil, mida joote kogu päeva. Ananass täidab ja taastab keha, nii et lisage see oma dieeti vähemalt kord nädalas.
Sidrun ja laim
Igal hommikul tühja kõhuga (pärast hammaste pesemist) joo klaas sooja vett värskelt pressitud sidrunimahlaga. See jook toimib tselluliidi vastu ja aktiveerib ainevahetust.
Spargel
Kaalu langetamiseks mõeldud dieettoitude loendis on ka spargel. See on rikas kiudainete poolest, toetab uriini tootmist, mis aitab eemaldada kehast toksiine. Söö konservi asemel värsket sparglit, mis sisaldab tervislikke koostisosi – auruta või keeda ning serveeri bataadiga.
Pärast keetmist võid spargli jahvatada, lisada paar tilka sidrunimahla ja saad maitsva kreemja supi. See küllastab ja eemaldab kehast toksiine.
Küüslauk
See on vürtside kuningas ja tervislik kaalulangetaja, mis alandab ka vere kolesteroolitaset. Küüslauk võib aidata toidule maitset lisada, kui järgite madala soolasisaldusega dieeti. Söö värskelt (pasteetides või lihtsalt röstitud saiaga).
Kaerahelbed
See on tervisliku hommikusöögi alus, mis sisaldub kehakaalu langetamiseks mõeldud toiduainete loendis. Kaerahelbed pikendavad täiskõhutunnet, vältides ebatervislike vahepalade tarbimist toidukordade vahel.
Tervislikuks hommikusöögiks sobivad vaid puhtad teraviljad. Seeduvuse suurendamiseks leotage neid üleöö vees või piimas (leotamata helbed võivad põhjustada puhitus).
Kaerahelbeid võid lisada kaalulangetavatele smuutidele. See aeglustab süsivesikute imendumist, takistades veresuhkru taseme tõusu.
Roheline tee
Roheline tee on tervislik alternatiiv kohvile, mis aitab toetada tähelepanu õppimise ja töö ajal. Kohv sobib ka kaalu langetamiseks, kuid paljud "õilistavad" seda portsu piima ja suhkruga, mida rohelise tee puhul ei juhtu.
Roheline tee koos kehalise aktiivsusega kiirendab ainevahetust ja vähendab magusaisu.
Kuidas rohelist teed õigesti valmistada?
Parim on kasutada lahtist teed. Ettevalmistus:
- Täida teelehed 60-80 °C temperatuuriga veega, mitte keeva veega.
- Jätke 1-3 minutiks.
pruun riis
See on rasva põletav toit. Tänu liitsüsivesikute sisaldusele annab riis kehale pikaks ajaks energiat. Koos valguportsjoniga on see sobiv treeningtoit. Soovitatav liha lisandiks, sest sisaldab valkude kasutamist soodustavaid süsivesikuid.
Hommikusöögiks võib süüa magusat piimas keedetud riisi tilga meega või datlisiirupiga. Hea on lisada kaneeli – tänu termogeensetele omadustele kiirendab see vürts rasvapõletust. Kaneel on ka kaalulangetustoode.
mädarõigas
Geniaalne toode kodus kaalu langetamiseks on mädarõigas. Tänu oma diureetilistele omadustele aitab see eemaldada kehast toksiine. Mädarõigast võib riivida salatisse (sobib hästi õuntega), lisada köögiviljapastasse, kasutada liha küpsetamisel.
Must šokolaad
Süües ainult madala rasvasisaldusega toite ja järgides dieettooteid sisaldavat süsivesikutevaest dieeti, tekib inimesel suur isu magusa järele. Kuid maiustusi pole vaja täielikult välja jätta. Tume šokolaad ei tee halba. Valige toode, mille esimene komponent on kakao (vähemalt 70%). Šokolaad ei tohiks sisaldada piimapulbrit ega kunstlikke maitseaineid. Suhkrut sobib vaid väike kogus (ideaaljuhul viimase koostisosana nimekirjas). Soovitatav kogus on 2 kuubikut päevas.
Ainult toitumisest rasva põletamiseks ei piisa
Dieettoidud + tervislik eluviis = kaalukaotuse edu võti. Kui sööte oma keha tervisliku ja toitainerikka toiduga, veenduge, et saaksite piisavalt magada, puhata ja olla piisavalt kaitstud stressi eest. Need tegurid võivad saada saledale figuurile takistuseks.
Madala kalorsusega lihatoodete, kala ja mereandide tabel
Väheste süsivesikute sisaldusega tailiha on energia seisukohast sobiv toode. Toiteväärtuse poolest on see valguallikas.
| Liha, 100 g | Kcal | KJ | Valgud, g | Rasvad, g | Süsivesikud, g |
| Kana rinnatükk | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Sea õlg | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Veise õlg | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Vasika õlg | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Seahakkliha | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Vasika maks | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Sink | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Kodune vorst | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Keeduvorst, vorstid | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Karbonaad | 358 | 1500 | kolmkümmend | 22 | 4 |
| Kala, 100 g | Kcal | KJ | Valgud, g | Rasvad, g | Süsivesikud, g |
| Forell | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| tursk | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Küpsetatud heeringas | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Räim tomatikastmes | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tuunikala õlis | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Madala kalorsusega piimatoodete tabel
Piim sisaldab palju toitaineid ja valke ning on seetõttu lisatud dieettoodete loetellu. Kuid olge ettevaatlik, kui see põhjustab probleeme, eriti allergiat. Selle toote taluvus on iga inimese jaoks individuaalne.
| Piim, piimatooted | Kcal | KJ | Valgud, g | Rasvad, g | Süsivesikud, g |
| 100 ml piima (0, 5% rasva) | 38 | 160 | 3 | 0. 5 | 5 |
| 2 spl. l. hapukoor (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 portsjon vahukoort (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g valget jogurtit | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g puuviljajogurtit | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Hankige dieettoidust täielik komplekt valke, rasvu ja süsivesikuid
Kui soovite kaalust alla võtta stabiilselt ja tervislikult, loobuge rangetest dieetidest ja näljastreigidest. Tee tervisliku ja ennekõike jätkusuutliku kaalulanguse poole kulgeb õiges makrotoitainete vahekorras toidus.
Süsivesikud
Süsivesikud on inimese toitumise loomulik koostisosa, moodustades sellest tavaliselt suurema osa. See on süsivesikute kogus, mida korrigeeritakse, kui kehakaal langeb või tõuseb.
1 g süsivesikuid sisaldab 4 kcal.
Milliseid süsivesikuid soovitatakse? Komplekssed süsivesikud nagu:
- köögiviljad;
- puuviljad (piiratud koguses);
- kaunviljad;
- kaerahelbed;
- täistera pasta;
- kinoa;
- kartul;
- maguskartul jne.
Valk
Valgud on kehakaalu langetamiseks hädavajalikud. Nad küllastavad, toetavad lihaste kasvu ja mängivad võtmerolli kõigis keha protsessides (lihaskiudude, rakkude, kudede, vereplasma, leukotsüütide moodustumine).
1 g valku sisaldab 4 kcal.
Kaalu langetamisel vali valgurikkad toidud, mis sisaldavad vähe rasva, näiteks kanarind, tuunikala.
Rasvad
Rasv on maitse kandja. Samuti on see väga oluline rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks, keha energiaga varustamiseks ning vajalik rakkude kasvuks. Isegi aju on 60% rasva. Rasv on vajalik hormoonide tootmiseks, südame terviseks ja kehatemperatuuri säilitamiseks. Kuid see on kõrgeima kalorsusega makrotoitaine - 1 g rasva sisaldab 9 kcal.
Millised rasvad on head? Monoküllastumata ja polüküllastumata:
- oliivi-, rapsi-, päevalille-, soja-, maisiõli;
- pähklid;
- seemned;
- rasvane kala.
Tasakaalustatud toitainete koostis mängib kaalu langetamisel olulist rolli. Tavaline energiatarbimine jaguneb järgmiselt:
- 10-15% - valk;
- 55-60% - süsivesikud;
- 25-30% on rasvu.
Dieedil olevate inimeste jaoks on oluline vähendada loomsete rasvade ja lihtsüsivesikute tarbimist; valkude hulk suureneb nende kahjuks. Optimaalne suhe on:
- 35% - valk;
- 40% - süsivesikud;
- 25% on rasv.
Pidage meeles: kuigi inimkeha vajab rasvu, peate kaalu langetades kontrollima oma üldist rasvatarbimist. Lõppude lõpuks on 9 kcal / 1 g peaaegu 100% rohkem kui 1 g süsivesikuid või valke.
